商品数：0点
合計：0円
| 日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 |
| 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 |
| 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 |
| 28 | 29 | 30 | 31 |
| 日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | ||||
| 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 |
| 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 |
| 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
diet(ダイエット）を和訳すると、
「常食; 食餌 (じ) ; 食餌療法; （病人の）規定食, 規定食表」と訳されます。 ダイエットというものは、自分の食事生活を見直す（改善する）というものが、 本来のダイエットなわけです。一般的に、ダイエットというと単に「体重を落とす（減量する）」 というイメージが先行してしまいます。 しかし、単純に体重を減らすだけでは根本的なダイエットにはなりえないのです。
BMIとは
「ボディ・マス・インデックス」と呼ばれる 自分の体型を測定する方法の一つで、身長と体重から求められる肥満チェック法です。 BMI指数を基にして現在のあなたの肥満度を数字で見る事ができます。BMIの具体的な計算方法を解説します。
BMI指数＝体重÷(身長×身長(m))という式で計算ができます。例えば身長170cm、体重70kgの場合、 BMI指数＝70÷(1.7×1.7)＝24.22と上記のようになり、 BMI指数は24.22となります。比較的簡単に計算できるくらいの式ですから覚えておきましょう。 次に、BMI指数の基準としては、下記の表のようになっています。ちなみに、理想のBMI指数は22とされています。| BMI指数 | ～18 | 19-24 | 25-30未満 | 30-35未満 | 35-40未満 | 40以上 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 肥満度 | やせ | 標準 | 軽肥満 | 肥満2度 | 肥満3度 | 肥満4度 |
BMIによる肥満計算とその問題点
BMI指数はある程度正確に自分の肥満度を測ることができるとされています。 実際、このBMI指数が肥満度2以上の方の生活習慣病発症リスクは標準体重の方と 比較して明確に高いという統計結果もでています。 しかしながら、私たちの体は身長と体重だけで皆が同じというわけではありません。 例えば、筋肉質の方もいれば、内臓脂肪型の方もいるでしょう。つまり、 そうした体を構成する内容を計算する必要もあるのです。 これを正確に把握する事ができる基準としては「体脂肪」という概念があり、 近年の体重計などにはこの体脂肪を測る機能が付いているものもあります。体脂肪とは
名前の通りからだに蓄積された脂肪分のことを指します。 そして、この体脂肪は「エネルギーの貯蔵庫」という役割をもっています。体重と体脂肪率
体重というものが、脂肪だけでなく、筋肉・骨などの全体の重さを表しているのに対して、 体脂肪率というものは、体の体積に占める体脂肪の割合を表すものです。 人体は主に、水・筋肉・脂肪で構築されていますが、この脂肪の割合が多い方を一般に 「肥満」と呼んでいるわけです。また、自分の体重と身長からBMI指数というものが発表されており、 これは「体重÷身長(m)÷身長(m)」で掲載されるもので、理想的なBMIは19.8～24.2の間とされています。 （BMIは体脂肪とは関係ありませんが、BMI指数は心臓病・高血圧・糖尿病といった生活習慣病やある 種のガンなどに対して、そのリスクをかなり的確にあらわしていることが分かっている）体脂肪率を測るには
体脂肪率を計測するには、市販の体脂肪計などを利用するのが簡単です。 また、ヘルスメーターにも体脂肪率を測定する機能がついたものがありますので、 それらを利用しても良いでしょう。また、体脂肪率を測定する時間としては、 体内水分が安定している夜の入浴後しばらくした寝る前がベストです。体脂肪率判について
ここでは、体脂肪率の測定における肥満とそうでない場合の水準値を掲載します。| 標準体脂肪率(%) | 肥満傾向体脂肪率(%) | 肥満体脂肪率(%) | |
|---|---|---|---|
| 30歳未満男性 | 14-20 | 21-29 | 30- | 30歳以上男性 | 17-23 | 24-29 | 30- | 30歳未満女性 | 17-24 | 25-34 | 35- | 30歳以上女性 | 20-27 | 27-34 | 35- |
体脂肪を減らす仕組み
体脂肪は、エネルギーの貯蔵庫として働いています。つまり、 摂取しているエネルギーよりも多くのエネルギーを消費することにより、 体はそのエネルギー分を確保する為に体脂肪を燃焼させてエネルギーを作り出すわけです。 また、体脂肪を減らすにあたっては、「リパーゼ」と呼ばれる体脂肪を分解する酵素が必要になります。 そして、この酵素が働くのが、実際に運動を始めてから20分程度経過しないと分泌されません。 また、この分解には酸素が必要になるということから、体脂肪を燃焼させるには 「有酸素運動を20分以上つづけること」というように言われているのです。 リパーゼを効果的に体内で分泌させるにはアミノ酸を摂取する事により、 効率的に分泌させる事ができます。アミノ酸ダイエットなどは、このような考え方から 体脂肪を減らすダイエットとして注目されているのです。カロリーとは
「熱量」を意味しており、1kcal（1キロカロリー）は１kgの水を14.5度から15.5度にまで上げるのに 必要なエネルギー(熱量)のことを指しています。私たちが普段から摂取している食品には ほとんどのものにこのカロリーを有しており、食事により摂取して私たちが行っている様々な 活動のエネルギー源として利用されています。カロリーコントロールとは
ダイエットにおいて、自分が摂取しているカロリーを把握し、 その上で、「摂取カロリー＜消費カロリー」という形になるようにカロリーの摂取量と 消費量をコントロールすることで、ダイエットの基本となります。カロリー消費量の計算
カロリーの計算方法については、標準体重と基礎代謝基準値、 身体活動レベルというものから大まかに算出する事ができます。 標準体重＝身長×身長×22(体格指数,BMI) 一日の摂取エネルギー量（カロリー） ＝標準体重×基礎代謝基準値×身体活動レベル指数消費カロリー
消費エネルギーとは、生きていくうえで使用するエネルギーのことです。 私たち人間は、日常生活の中で次のようにエネルギーを消費しています。 消費カロリーを把握してカロリーコントロールにつとめてください。・基礎代謝
体温の維持、呼吸、血液の循環など生命維持によるカロリーの消費。・活動代謝エネルギー
仕事や家事、運動など意識的に身体を動かすときに消費されるカロリー。・特異動的作用エネルギー
食後にはエネルギーの代謝が向上します。このようなときに消費されるカロリーをさします。摂取カロリー
一日に必要なエネルギーの量については、個人により変わってきます。 上記の標準体重と活動レベルによる一日の摂取カロリーの計算方法を利用して 自分にあった摂取カロリーをコントロールしましょう。特にダイエット中の方は カロリーコントロールを図る上でも身体活動レベルを上げるようにこころがけましょう。基礎代謝とは
その名前の通り基礎的な代謝を表します。私たちはたとえ何もしていない間でも 心臓は動いていますし、脳も動いています。このような何もしていないときでも消費する カロリーのことを基礎代謝と呼びます。代謝の運動レベル別表
成人男女の基礎代謝は、運動量により変化します。基礎代謝の数字については 厚生労働省が運動レベルにより具体的な数字にしているので、参照してみましょう。 （下記は身体活動レベルに基づき算定される一日の消費カロリーです。）性別 |
男性 |
女性 |
身体活動レベル | 低い |
普通 |
高い |
低い |
普通 |
高い |
| 0-5ヶ月の必要カロリー | 600 |
550 |
||||
| 6-11ヶ月の必要カロリー | 700 |
650 |
||||
| 1-2歳の必要カロリー | 1050 |
950 |
||||
| 3-5歳の必要カロリー | 1400 |
1250 |
||||
| 6-7歳の必要カロリー | 1650 |
1450 |
||||
| 8-9歳の必要カロリー | 1950 |
2200 |
1800 |
2000 |
||
| 10-11歳の必要カロリー | 2300 |
2550 |
2150 |
2400 |
||
| 12-14歳の必要カロリー | 2350 |
2650 |
2950 |
2050 |
2300 |
2600 |
| 15-17歳の必要カロリー | 2350 |
2750 |
3150 |
1900 |
2200 |
2550 |
| 18-29歳の必要カロリー | 2300 |
2650 |
3050 |
1750 |
2050 |
2350 |
| 30-49歳の必要カロリー | 2250 |
2650 |
3050 |
1700 |
2000 |
2300 |
| 50-69歳の必要カロリー | 2050 |
2400 |
2750 |
1650 |
1950 |
2200 |
| 70歳以上の必要カロリー | 1600 |
1850 |
2100 |
1350 |
1550 |
1750 |
| 妊婦初期の付加カロリー | +50 |
+50 |
+50 |
|||
| 妊婦中期の付加カロリー | +250 |
+250 |
+250 |
|||
| 妊婦後期の付加カロリー | +500 |
+500 |
+500 |
|||
| 授乳期の付加カロリー | +450 |
+450 |
+450 |
基礎代謝量をアップさせるには
基礎代謝量をアップさせる近道は上記の基礎代謝表にあります。基礎代謝表は、 運動量を少ない、普通、多いの三つに分類しています。つまり、基礎代謝を挙げるには日ごろの 運動量をアップさせるだけで上がっていくのです。基礎代謝の約40％は筋肉による消費といわれています。 つまり、体の筋肉量を増やせばそれだけ消費される基礎的なカロリーが上昇しますので、 ダイエットにも高い効果が期待できるようになるというわけです。例えば、日ごろから階段を使うようにする。 短い距離なら車をやめて歩いてみる、そんな小さな工夫と努力一つで基礎代謝量をアップさせることは 十分に可能です。逆に、食事制限をして筋力を減らすようなダイエットは、筋力の低下に起因した 基礎代謝の低下によるリバウンドを招く恐れがあります。※上記の表は 厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準」を基に作成している基礎代謝表でサンプルから集められた基礎代謝の平均値です。
------------------------------------------------------------------リバウンドとは
ダイエットにおけるリバウンドとは、ダイエットに失敗して、元の体重に戻ってしまう事を指し、 一般には一度リバウンドすると、太りやすい体質になる傾向があります。ここでは、そのリバウンドの 具体的なしくみとリバウンドを予防する為の方法を解説します。ダイエットとリバウンドのしくみ
リバウンドは、主に食事制限的なダイエットを行う場合に起こりがちです。 ダイエットにおけるリバンドのしくみは簡単に説明すると以下の流れになります。(1)：食事制限により栄養摂取量が減少し筋肉が落ちる
(2)：筋肉が減る事により体重が減るものの、同時に基礎代謝※も低下する
(3)：基礎代謝の低下に伴い、消費カロリーが減少してしまいダイエットしても体重が落ちない停滞期に陥ってしまう。
(4)：基礎代謝が低下した中で、ダイエットをやめてしまうと基礎代謝が減少していることから、エネルギーが過剰摂取となりやすく、太りやすい体質となる。
以上が、ダイエットにおけるリバウンドが発生するしくみです。つまり、 ダイエットをする中で基礎代謝が落ちてしまう事がリバウンドの主要な原因となるのです。 ※基礎代謝・・・主に人間の生体活動により消費されるカロリー。脳や臓器の活動でも消費されている。 一般には、筋肉での消費量が多いとされており。基礎代謝の40%は筋肉で行われているとされる。リバウンドを起さないダイエット
一般に食事を制限するダイエット法においては、カロリーの摂取量だけでなく一日に 必要な栄養素までも不足する結果となります。つまり、筋肉を構成しているタンパク質やミネラルなども 大きく不足してしまうのです。では、リバウンドを起させないダイエットとは、上記の例でいくと、 (1)で「筋肉が落ちる」という現象を起させない事です。これには体を動かして筋肉を維持するというのはもちろん、 必要な栄養素を十分に補給することが必要になります。セルライトとは
思春期以降の女性に多く見られる現象で皮下組織の血行不良が原因です。皮膚部分に凹凸がえき、 見た目も悪いばかりか肌がかさつく原因ともなります。また、セルライトができると、 脂肪層の厚みがどんどん増していく事になる為、脂肪の減少（つまりダイエット）の進行も遅くなります。セルライトの発生原因
セルライトとは、脂肪細胞に老廃物がたまり肥大化した状態です。つまりセルライトはその老廃物を除去しない事には 消す事ができないもので、ダイエットにおいては非常に厄介な代物です。